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ATENCIÓN EXAMEN DE FUERZA

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Pincha aquí Ejemplo de circuito

 

 LA FUERZA

Recordar el esquema del circuito teniendo en cuenta:

  1. La alternancia de grupos musculares

  2. La localización: superior, inferior, medios y trasversos

  3. El trabajo de los músculos antagonistas: elasticidad.

Para imprimir los gráficos de los ejercicios sigue los siguientes pasos:

  1. Selecciona con el cursor desde aquí hasta el final.

  2. Dar al botón derecho del ratón. Pulsa en imprimir.

  3. Pulsa imprimir selección y dar a aceptar.

En los siguientes gráficos señala el nombre de los músculos trabajados y de los antagonistas.

 

 

 

Ejercicios de fuerza anterior

 

 

Ejercicios de fuerza posterior

 

 

 

(Educación Física.2º Ciclo. Ediciones del Serbal)

 

 

FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA

 - FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA ABSOLUTA (fuerza o tensión máxima del músculo en una sola contracción):

 1-       De la sección trasversal del músculo. La fuerza es proporcional a la magnitud del corte transversal del músculo. No contar el tejido adiposo. Se habla de una relación de 4 a 6 kg por cm2 .

 2- De la estructura y características de la fibra muscular :

a)       De la disposición anatómica de las fibras. Los músculos cuyas fibras corren paralelas a su eje mayor son menos potentes que aquellas que están dispuestas en sentido oblicuo. Hay músculos fusiformes o longitudinales y músculos penniformes, las fibras en forma de pluma.

b)       Clases de fibras. Las fibras rojas son de contracción lenta, tienen menos fuerza y más resistencia. Las fibras blancas son más rápidas y fuertes pero se fatigan antes.

c)       La longitud del músculo: A mayor longitud de la fibra muscular se contrae con más fuerza, por lo tanto  se realiza mayor trabajo. La longitud inicial del músculo va a determinar su fuerza de contracción, se aconseja un 12% de su estiramiento.

d)       De la influencia del sistema nervioso.

 - FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA EFECTIVA DEL MÚSCULO

             1-       Eficiencia mecánica.

                        2-       Brazo de potencia.

                        3-       Brazo de resistencia.

4-       Momento de inercia.

5-       Angulo de tracción.

6-       Condiciones de estiramiento.

7-       Acción de los músculos antagonistas y sinergistas.

8-       Movimientos de rotación.

9-       Relación Fuerza-peso corporal.

10-    La edad y el sexo.

11-    La motivación.

12-    Factor entrenamiento y la utilización de condiciones biomecánicas favorables.

13-    La temperatura del músculo.

 Tipos de fuerza.

Independientemente del concepto de fuerza (que pueden tener las ciencias físicas), desde un punto de vista médico de aplicación en fisiología del ejercicio, la fuerza es la tensión que un músculo puede oponer a una resistencia en un solo esfuerzo máximo. Se puede definir la fuerza estática, como aquella que genera tensión sin desplazamiento, y fuerza dinámica como la que genera tensión con desplazamiento, ya sea alargamiento o acortamiento del músculo en actividad.

Otros tipos de fuerza que se pueden definir desde un punto de vista fisiológico son:

·         Fuerza estática máxima: Es la mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede ejercer voluntariamente contra una resistencia imposible de vencer.

·         Fuerza dinámica máxima: Es la fuerza que el sistema neuromuscular puede realizar voluntariamente durante un movimiento.

·         Fuerza explosiva: Es la capacidad de un músculo o grupo muscular de acelerar una determinada masa hasta alcanzar la velocidad máxima en un tiempo muy breve.

·         Fuerza resistencia: Es la resistencia del músculo o grupo muscular frente a la fatiga, durante una contracción muscular repetida, o sea, la duración de la fuerza a largo plazo.

·         Fuerza elástica: Se refiere a la capacidad de un cuerpo de recuperar su forma original una vez que ha sido sometido a una deformación. Esta propiedad es inherente a los músculos y tejidos que los rodean. Parte de la fuerza desarrollada por un músculo corresponde a su componente elástico, ya que en su longitud de reposo el elemento elástico tiene un cierto grado de tensión; ésta es la razón  por la cual al romperse un tendón el músculo se encoge hacia su longitud de equilibrio. El componente elástico puede incluso actuar como acumulador de fuerza al ser estirado por músculos antagonistas o por fuerzas externas, siendo luego capaz de devolver esta energía al volver a su posición original, por tanto se incrementa la fuerza que se desarrolla al realizar un movimiento.

 

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 1-       METODOS DE ESFUERZOS MÁXIMOS: FUERZA LENTA:” HALTEROFILIA”

2-       SISTEMAS DE MÁXIMAS REPETICIONES O ESFUERZOS MÚLTIPLES. CARGAS SUBMÁXIMASMEDIAS: METODO “BODY-BUILDING”.

 3-       METODO DE REPETICIONES: “CIRCUIT-TRAINING”

4-       METODO DE ESTIMULACIÓN DIRECTA:  ISOCINÉTICO, PLIOMETRÍA, ELECTROESTIMULACIÓN.

 EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

                 Este método es la aplicación de una serie de ejercicios combinados de una manera continua, destinada a beneficiar  todas las partes del cuerpo. Esta combinación puede comprender desde los más simples ejercicios, a los más complicados con aparatos pesados, espalderas, cuerdas, balones medicinales, etc.

ORGANIZACIÓN DE UN CIRCUITO:

1-Establecer la dosis individual, se realiza mediante test. Si son circuitos de Velocidad, establecer el tiempo mínimo empleado. Para Resistencia, máximo número de repeticiones con cargas ligeras. Para Fuerza, máximo peso y mínimas repeticiones.

2-Buscar ejercicios sencillos de desarrollo general, con cargas ligeras, de menos a más, de fácil a difícil.

3-Dosificar los ejercicios de acuerdo con las características particulares.

4-Buscar variedad  en los  ejercicios.

 TIPOS DE EJERCICIOS:

1-Todos empiezan a la vez y el tiempo de control son las repeticiones. ( Mejor para el trabajo de grupos homogeneos).

2-Todos empiezan a la vez y el tiempo de control lo marca el cronómetro.( Mejor para grupos heterogéneos).

3-Van empezando sucesivamente con intervalos suficientes para que no se encuentren. Las repeticiones están fijadas previamente, un cronómetro lleva el tiempo total y otro el control de las entradas. El número de participantes está limitado.

 APLICACIÓN DE UN CIRCUITO

1-       Elección de ejercicios:

-Según la capacidad a mejorar: Fuerza, Velocidad, Resistencia, Flexibilidad.

-Según la finalidad: general o específica.

-Según la progresión: de menos a más, de fácil a difícil.

-En función de que han de ser mantenidos durante un periodo de tiempo de 6 a 12 semanas.

2-       Test inicial:

-Ver las repeticiones que se pueden realizar y según estas, cada ejercicio al 50-60% del máximo realizado.

3-       El tiempo:

       - Se determina en función de la finalidad: Mínimo de 10-15 segundos y máximo 1 minuto.

       - Si lo hacemos por repeticiones, mínimo de 10 y máximo de 30.

       - Marcar un tiempo base para la ejecución total.

4-       Estaciones:

Entre 8 y 14 y se repite 3 o 4 veces o series. Puede utilizarse mayor número y repetir solo una o dos veces con carácter de mantenimiento.

5-       Pulsaciones:

Son la base de la recuperación, tomarlas al principio y al final. Comenzar con 120 pul/min y no inferior a 180 al finalizar.

6-       Descanso:

Lo marca el pulso. Pero no hay descanso entre series y entre estaciones el cambio de unas a otras, como máximo la mitad del tiempo empleado en el ejercicio.

Esquema para realizar el circuito (en hoja horizontal, copiar los títulos)

Dibujo

Explicación ejercicio. Músculos agonistas

Repeticiones /Tiempo

Carga/Peso

Tipo de contracción

Tipo de fuerza

Material   a utilizar

Observaciones